O sono ajuda você a ter um melhor desempenho durante  o dia-dia, durante os treinos ou competições, ajuda a se recuperar mais rapidamente das sessões de treino e, de acordo com um estudo do Clinical Journal of Sports Medicine, pode até ajudar a prevenir lesões. Mas o sono não é bom apenas para o seu corpo, ele também ajuda a mente, de acordo com outro estudo realizado na Universidade de Michigan em 2003.

As orientações seguinte buscam ajudar você a adormecer e permanecer dormindo.

Regra nº 1: Estabeleça horários regulares para dormir e acordar vá para a cama em um horário relativamente regular e se levante aproximadamente ao mesmo tempo para ajudar a sincronizar o seu relógio biológico.

Regra nº 2: Certifique-se de que seu quarto esteja escuro, silencioso e arejado.

Regra nº 3: Certifique-se que sua cama, cobertores, lençóis e travesseiros são confortáveis.

Regra nº 4: Vire seu despertador para que ele não fique de frente para sua cama. A pressão do tempo pode contribuir para um mal sono. Em outras palavras, não olhe seu relógio toda noite.

Regra nº 5: Por pelo menos uma hora antes de dormir, evite atividades como assistir um filme, ou ler um livro que seja deprimente, jogar jogos competitivos ou ouvir música intensa.

Regra nº 6: Evite o uso do computador antes de dormir. Um estudo mostrou que o uso da Internet entre às 19h e as 24h aumenta o risco do sono ruim.

Regra nº 7: Desligue o rádio e a televisão antes de ir dormir, porque caso contrário isso pode atrapalhar seu sono.

Regra nº 8: Se você está a ter dificuldades para dormir, pratique atividades relaxantes de 20 a 30 minutos antes de dormir. Tente Yoga, técnicas de respiração diafragmática e técnicas de relaxamento progressivo ou meditação.

Regra nº 9: Faça exercícios regulares à tarde ou no começo da noite, mas evite perto da hora de dormir. A chave pode estar na intensidade. Evite exercícios extenuantes dentro de duas horas antes da sua hora de dormir. Uma caminhada fácil, alongamentos, Yoga ou Tai chi podem ser bons para a maioria das pessoas. O exercício intenso perto da hora de dormir age como um estimulante e pode impedir que você tenha uma boa noite de sono.

Regra nº 10: Aumente a sua exposição a luz natural ao ar livre durante o dia (especialmente pela manhã ao despertar) e evite a exposição à luz artificial durante a noite antes de dormir (incluindo portáteis, computadores, smartphones e outras luzes artificiais). Em geral, a exposição pela manhã à luz do sol é útil para sincronizar o relógio biológico e ajuda a despertar você pela manhã. A melhor fonte de luz é a luz do sol. Se você não pode ir dar uma volta ao ar livre no início da manhã, tome seu pequeno almoço perto de uma janela, na varanda ou até mesmo no pátio.

Regra nº 11: Se você costuma ter dificuldade em adormecer, não use sua cama para assistir televisão, ler, escrever, comer, falar ao telefone, usar seu portátil ou jogar jogos de tabuleiro.

Regra nº 12: Considere evitar cochilos durante o dia se tiver dificuldade em dormir à noite.

Regra nº 13: Evite alimentos como queijos envelhecidos, especiarias, carnes defumadas e chá de gengibre perto da hora de dormir, pois eles podem mantê-lo acordado.

Regra nº 14: Evite a cafeína (no café, chá, chocolate, refrigerantes e colas) perto da hora de dormir (especialmente quatro a seis horas antes de dormir), pois eles são estimulantes e podem perturbar o sono. Os efeitos da cafeína podem permanecer no corpo em média de 3 a 5 horas .

Regra nº 15: Evite fumar e outros produtos de tabaco. A nicotina é um estimulante que perturba o sono e deve ser evitado também por motivos de saúde.

Regra nº 16: Evite álcool horas antes de dormir, uma vez que fragmenta o sono.

Regra nº 17: Evite refeições pesadas e tardias antes de dormir. A chave não é ir para a cama com fome, mas também não ir muito cheio.

Regra nº 18: Evite o consumo excessivo de líquidos dentro de duas horas antes de deitar. Isso pode ajudar a evitar frequentes viagens ao banheiro durante à noite.

Referencias

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