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Não Abdique do Treino de Força

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Os corredores de longas distâncias geralmente acreditam que a única forma de melhorar o desempenho na corrida é aumentar a quilometragem semanal e correr ainda mais.

Embora essa abordagem funcione por algum tempo, você alcançará um ponto em que este rendimento irá decrescente. Uma vez que você tenha atingido este pico de melhoria, qualquer corrida adicional não irá se refletir em muito mais benefícios em termos de melhoria de desempenho, mas o risco que você corre de vir a sofrer de algum tipo de lesão continuará a aumentar.

A cada passo, que você faz contacto com o solo, são geradas forças de impacto que viajam pelo seu corpo e precisam ser absorvidos em algum lugar. Se seus músculos não são fortes o suficiente para absorver essa carga, os tecidos conjuntivos, como tendões e os ossos é que sofrerão essa absorção. Isso pode levar a muitas das lesões temidas entre os corredores, como fraturas por estresse, sídrome da banda e problemas nos tendões.

A maneira lógica de melhorar a força muscular e evitar estes problemas é incorporar o treino de força na sua rotina. Mas quando eu falo em treino de força não estou a referir apenas ao treino da força na sua vertente de resistência aonde o foco recai sobre os volumes altos de repetições com cargas baixas/moderadas e que a médio longo prazo também não vão contribuir muito mais. Sim, é fato, muitos corredores de longa distância temem que o treino com pesos os torne lentos, grandes e pesados, e que este peso extra da massa muscular adicionada se reflita em mais esforço para cada passo. No entanto, se o seu treino de força for realizado como complemento à sua corrida e o mesmo for planeado de forma correta, isso não será problema. O treino de força bem elaborado pode melhorar significativamente as qualidades de força máxima e reativa o que irá se refletir na eficiência mecânica (economia de corrida), na performance e funcionalidade (velocidade no consumo máximo de oxigênio), sem que de facto haja uma mudança significativa da composição corporal com o aumento da hipertrofia muscular.

Portanto, entrar no ginásio e ficar horas a trabalhar os seus Bíceps Braquial e Tríceps Braquial não vai fazer com que você corredor tenha os resultados que deseja. O seu plano de força precisa levar em consideração o treino em deslocamento (corrida), abordar as fraquezas específicas e focar nas qualidades físicas específicas que terão uma alta transferência para a sua corrida.

Com tudo isso em mente, aqui estão três benefícios que o treino de força bem implementado oferece aos corredores de longa distância.

1. Melhor eficiência

Assim como a economia de combustível de um carro, quanto menos energia e oxigênio nós usarmos durante a corrida ​​em um determinado ritmo, mais tempo poderemos correr nessa velocidade específica. Para nós corredores, isso significa que poderemos manter velocidades mais altas durante as corridas, o que se traduz em melhor desempenho.

2. Aumento da velocidade de corrida

Além de incorporar corrida em rampas, treinos intervalados, treinos de repetições e treinos em faixas de tempo pré definidas (temporun), se você quiser desenvolver plenamente o seu potencial de velocidade, o treino de força é uma obrigação. Desenvolver a força muscular adequada vai lhe dar a base para o treino de força específica, que dependerá dessa força para convertê-la em velocidade. Maior força muscular em relação ao seu peso corporal, significa maior potencial para desenvolver ainda mais a velocidade de corrida.

3. Prevenção de lesões

Um corpo mais forte e músculos mais fortes são mais capazes de absorver forças de impacto e resistir as lesões. Ao incorporar sobrecarga progressiva com treino de força organizado, não estará apenas a melhorar a força muscular, mas também, tornará os tendões, ligamentos e ossos mais robustos e fortes.

Ter força muscular adequada significa que os músculos são capazes de estabilizar adequadamente as articulações e permite a expressão da forma adequada durante as execuções, ou seja, você corre com uma melhor postura. Isso pode significar na redução ou prevenção de alguns fenómenos que conhecemos em alguns corredores como queda anca, movimentos cruzados/rotacionais exagerados como ocorrem nos joelhos e/ou braços ou até mesmo o padrão de entrada com calcanhar no solo.

Como resultado da natureza repetitiva que caracteriza o desporto, os corredores tendem a desenvolver assimetrias (desequilíbrios) e fraquezas em pontos específicos ao longo da cadeia cinética. Isso leva a uma dependência excessiva de um lado, o que pode causar lesões por excesso de uso nesse lado. O treino de força adequado e organizado reduzirá ou eliminará essas assimetrias e pontos fracos, que por sua vez reduz os riscos de vir a sofrer com lesões.

Além de todos os benefícios mencionados anteriormente para a corrida, o treino de força tem muitos outros benefícios que fazem valer a pena investir esforço extra para torná-lo parte de sua rotina de treinos. A boa notícia é que você não precisa fazer muito para experimentar esses benefícios. Comece devagar, torne-o um hábito e, com o tempo, à medida que se tornar mais avançado, faça progressões nos treinos e desfrute ao máximo.

Aqui no Centro de Treino da Athlon Esportes dispomos de programas de acompanhamento e de apoio técnico a Atletas de todos os níveis que buscam suporte especializado e específico para desenvolver as suas aptidões e suas performances, contacte-nos ou venha nos conhecer, uma certeza nós temos, os nossos esforços estarão sempre em fazer você passar a um próximo nível.

Referências
Beattie K., Carson B., Lyons M., Rossiter A.,Kenny I. C. The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners. J. Strength Cond. Res. 2016; 31(1):9–23

Piacentini MF., De Ioannon G., Comotto S., Spedicato A., Vernillo G., La Torre A. Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. J. Strength Cond. Res. 2013; 27(8):2295-303

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