DÊNIS QUADROS

O que é importante para aliviar o seu programa de treino nas últimas semanas antes da Maratona. Aqui está o que você precisa saber sobre esta fase conhecida popularmente como fase de polimento:

Por que eu preciso da fase de polimento?

Você precisa abrandar seus treinos antes da Maratona para que seus picos de performance apareçam no momento certo, que deverá ser exatamente o dia da corrida. Para dar o seu melhor na corrida, você vai precisar chegar com aquela sensação de frescura, ou seja, totalmente recuperado do desgaste da sua preparação.

Como faço?

Nesta fase não significa que você deve parar de treinar por completo, apenas deve cortar o volume e a intensidade dos treinos. Também é uma boa ideia usar o tempo que está a poupar nos treinos durante o seu polimento para descansar um pouco mais.

Quanto tempo devo utilizar para esta fase?

O período vai depender do evento que você está a se preparar, como estou a falar de uma Maratona eu recomendaria umas 3-4 semanas de polimento. Agora se você estiver a se preparar para uma meia maratona ou uma distância 10 quilómetros considere 2 semanas. Já se for para uma corrida de cinco quilómetros, você só vai precisar de apenas uma semana.

Como polimento vai ajudar meu corpo a se recuperar?

Sua preparação provavelmente causou algum dano muscular, que deixou você física e mentalmente cansado, a sua preparação fez uso dos seus estoques de energia. No seu programa, ao passar por este período de recuperação antes da corrida vai ajudar a reduzir estes impactos sobre o seu desempenho.

A lesão muscular

Os corredores de maratona, muitas vezes encontram suas pernas pesadas ao final da corrida – o risco de isto acontecer é aumentado se você tem dores musculares e pernas cansadas antes de começar. Reduza o seu treino mais perto da corrida, particularmente os treinos longos e as sessões intensas de velocidade, e você vai chegar no dia da Maratona com as pernas mais frescas.

Fadiga

Quando você está a treinar duro por um período prolongado (10 semanas ou mais), é provável que você esteja a sofrer de fadiga. E quanto mais tempo você estiver a treinar, mais tempo você terá que diminuir para recuperar.

Este período de afunilamento também servirá para ajudar a combater a fadiga mental e lhe vai dar uma nova explosão de energia – esta energia extra antes da Maratona vai dar aquele foco que você precisa manter na fase final da corrida.

Estoques de energia (carboidratos)

Seu corpo só pode armazenar uma quantidade limitada de energia em seus músculos (cerca de 600g de hidratos de carbono e uma pequena quantidade de gordura), e estes estoques certamente estarão empobrecido durante a sua preparação. Portanto, é importante maximizar a ingestão de hidratos, e recarregar seus níveis de energia semanas antes da Maratona. Normalmente, a ingestão de alimentos é relativo ao seu treino – quanto mais você treina, mais você precisa comer.

Uma boa dica é cronometrar suas refeições para que você possa comer o mais tardar 30 minutos após o treino – o que irá garantir que você armazene menos alimentos como gordura corporal e mais como glicogénio muscular.

Será que nesta fase não vou desfazer tudo o que foi construído durante minha preparação?

Embora seja importante esta fase de polimento para recuperar o seu corpo, você não vai querer perder as adaptações e melhorias na sua aptidão, ainda mais, porque você trabalhou tão duro para conseguir ficar assim. Então aqui estão as principais áreas de seu treino que precisará manter enquanto você afina os últimos detalhes – clique neles para obter mais detalhes:

• Endurance Cardiovascular (aeróbica)

  Seu corpo vai reter a maior parte dos benefícios do treino de resistência por alguns dias (por exemplo, melhorou o número de células vermelhas do sangue, números de hemoglobina e densidade capilar nos músculos). Assim, embora seja importante manter algum treino de resistência quando você está nesta fase, não é necessário se preocupar com o seu desempenho no dia da corrida – você pode reduzir os seus treinos de resistência cardiovascular a um terço do seu nível máximo e ainda manter a sua aptidão cardiovascular por algumas semanas.
  Pode também realizar algum tipo de treino suplementar que não envolvam o impacto gerado pela corrida como por exemplo treinos dentro da piscina. Esta é uma excelente sugestão para esta fase, pois lhe permitirá benefícios que vão para além do simples treino aeróbio.

• Potência Aeróbia

  Nesta fase deve incluir o treino de potência aeróbia, no entanto, você deve reduzir a quantidade para limitar o risco de lesão muscular antes da corrida. Aqui vos dou um exemplo de como diminuir o seu treino de potência cardiovascular:

  • Duas semanas antes: Execute 4 x 5.000m (máximo 20km) em ritmo de maratona (80 – 90%) com 3-4min de recuperação.
  • 8 dias antes: Executar um quarto da distância (aproximadamente 10km) em ritmo de maratona ou duas repetições longas de 5.000m.

• Resistência Muscular

  Adaptar a sua resistência muscular para corrida de longa distância é uma parte essencial de seu treino – no entanto na última semana este tipo de treino pode ser até zero para que você possa ter a certeza de que suas pernas não vão abrandar muito nos estágios finais da corrida.

  Aqui está um exemplo de como diminuir o seu treino de resistência muscular. Por favor observe que, conforme se aproxima o dia da corrida é preferível que  este tipo de trabalho seja executado em relva, para reduzir assim o impacto e qualquer potencial dano muscular:

  • 10 dias antes: Treinar durante 60 minutos. Metade deste treino deve ser feito em subidas como repetições de corrida (por exemplo, 8 x 400m), com a intensidade individualizada de acordo com o sua capacidade.
  • 6 dias antes: Faça um treino semelhante ao anterior, mas com uma distância menor e menos intensivo. Estas sessões você deve sentir um maior desgaste a nível muscular nas pernas (músculo esquelético), mas será relativamente fácil em termos de esforço cardiovascular.