Prof. Dênis Quadros
Ms. Treino de Alto Rendimento Desportivo

A recuperação após a maratona e o retorno ao período de treinos podem ser tão confusos quanto a própria maratona. Começo por referir que entendo como a melhor recuperação aquela que otimiza a sua recuperação musculoesquelética, mas que também proporciona uma manutenção do seu condicionamento físico e o bom estado de saúde geral. Você treinou tanto para um estado de condição física superior que foi adquirido dias antes da maratona e agora você não quer perder tudo para, em seguida, ter de que recomeçar do zero, certo?

Então, o que você deveria estar a fazer agora que a maratona já ficou para trás?

A resposta é rápida e fácil, descansar. No entanto, entendo perfeitamente que os corredores motivados não querem ouvir isso, mas é a coisa mais certa a ser feita, portanto vou repetir. Agora que você completou sua maratona, precisa descansar muito.

Eu sei muito bem que a esmagadora maioria dos atletas está relutante em ter períodos significativos de descanso, mesmo depois de algo tão desgastante como uma maratona.

Mas eu sugiro um mínimo de 10 dias com absolutamente nenhuma corrida e estender a sua pausa depois da maratona para duas semanas é a melhor opção, mas se quiser saber mais sobre o tempo ideal de recuperação após uma prova leia o artigo que já escrevi sobre este tema.

Pesquisas indicam que o dano muscular decorrente de uma maratona pode durar até duas semanas. As pesquisas também indicam que a dor muscular (ou a falta dela) não é um bom indicador de cura muscular. Em outras palavras, só porque você não está mais dolorido não significa que você está totalmente apto. Este é um dos grandes perigos para os corredores: a dor muscular pós-prova desaparece após alguns dias, mas os micros danos nas células musculares permanecem. Se você retornar ao treino habitual muito cedo – correr mais e mais rápido do que os tecidos estão prontos – você corre um risco grande de retardar a recuperação total e de se preparar também para um próximo grande objetivo.

Você fez algo realmente notável ao completar uma maratona, para muitos, assim como você, não foi apenas o completar, mas com certeza todos se esforçam para conseguir um recorde pessoal ou bater uma marca pessoal. Agora é importante respeitar este esforço colocado neste feito e o efeito que ele terá em seu organismo. Você precisa relaxar e permitir que seus músculos, tendões, articulações, sistema hormonal, bem como o sistema nervoso central tenham tempo suficiente para se recuperar. Dê tempo, recupere seu foco e esteja pronto para atacar sua próxima época de treino com a mesma motivação e vigor do mesmo modo que foi feito nos treinos para esta maratona. Use este tempo de recuperação para recompensar o seu sistema de apoio pela ajuda fornecida durante a sua preparação e participação na maratona, ajude outras pessoas com metas relacionadas à corrida ou não, e passe mais tempo com a família e os amigos isso é muito importante.

Além de dar tempo para recuperar os seus sistemas aproveite também essa oportunidade para comemorar seu feito. Faça uma auto-análise e determine o que deu certo nos treinos e na corrida e o que você ajustaria. Se tudo for feito corretamente, você poderá sair deste período totalmente recuperado e pronto para levar sua aptidão de maratona para um próximo nível.

É fundamental reconhecer (e aceitar) que os músculos demoram um pouco para recuperar totalmente, aceitar e estar preparado para ter calma durante as primeiras semanas (ainda mais se você estiver particularmente dolorido depois da maratona). Embora a pesquisa não seja muito promissora quando se trata de estratégias para aliviar a dor e ajudar na cura, alguns conceitos parecem ajudar. Em primeiro lugar, o fornecimento de fluxo sanguíneo suave para a área ajuda a trazer nutrientes de cura para os músculos e também ajuda a remover resíduos e tecidos danificados. Este fato leva-nos a acreditar que andar a pé, andar de bicicleta, nadar e até mesmo algumas massagens suave podem ajudar na recuperação, especialmente nos primeiros dias após uma maratona. Uma vez que a dor muscular tenha reduzido significativamente (geralmente dois a quatro dias após a corrida), a corrida leve pode começar.

A má notícia é que não importa o que você faça, naturalmente perderá um pouco da sua aptidão física. Mas tudo bem, porque sua próxima grande corrida está provavelmente a vários meses de distância. A boa notícia é que existe alguma literatura que reporta, enquanto houver estímulo aeróbico entre a cada dois ou três dias, a aptidão aeróbica se mantém ainda sim por algum período. Portanto se você realizar alguma atividade durante o período de recuperação, pelo menos uma vez a cada dois dias (exceto nos dois primeiros dias após a maratona) visando recuperar e minimizar qualquer perda de aptidão básica você terá bons resultados.

Mas aqui vou procurar sintetizar essa fase para que possam perceber melhor como proceder durante este período:

• Dias 1-3 Pós Maratona - Sente-se, relaxe, faça o mínimo possível

  Nos primeiros dias, suas pernas ficarão bem doloridas e é improvável que a corrida esteja próxima ao topo de suas atividades desejadas. No entanto, à medida que a dor muscular começa a diminuir em poucos dias, há toda a chance de você começar a ter aquela vontade de sair para uma corrida ‘fácil’. Tente ignorar essa voz tentadora pelo maior tempo possível. Mesmo que a dor muscular tenha diminuído, há muito mais a acontecer e existem outros sistemas em jogo que também precisam descansar e recuperar. Não confunda a redução na dor muscular como um sinal de que seu corpo está totalmente recuperado. Seus sistemas internos também precisam de tempo adequado para se recuperar.
  Concentre-se no sono, descanso e boa nutrição para ajudar seu corpo a se recuperar dos extremos que você fez no dia da corrida.

• Dias 4-10 Pós Maratona - Introduza lentamente atividade leve para ajudar a promover a recuperação

  Quando você começa a se aproximar do meio e do fim de uma semana após a maratona, a dor quase incapacitante vai diminuir lentamente e você pode começar a considerar outros métodos para melhorar essa recuperação e preparar seu corpo para um retorno ao treino. Enquanto você deve continuar a se concentrar em obter um sono adequado e o descanso máximo possível, agora você pode começar a introduzir outras atividades em sua rotina.
  Nessa fase, o exercício aeróbico leve pode ajudar a promover a recuperação acima do repouso. Da mesma maneira que uma corrida fácil de recuperação durante o ciclo normal de treino, o exercício leve promove o fluxo sanguíneo e, assim, a entrega de nutrientes aos músculos, bem como a remoção de toxinas.
  Leve e fácil é a chave aqui, também com impacto mínimo. Por isto Natação, Deep Water (corrida aquática) e caminhadas são excelentes opções no momento. Mantenha a intensidade fácil e o volume baixo.
  Você também pode considerar alguns exercícios leves de condicionamento / ginástica e começar a trabalhar nas fraquezas que o impediram ou contribuíram para lesões e ineficiências no ciclo de treino anterior.
  Um apoio da parte de um massagista pode ser um bom investimento neste momento. Tanto para fins terapêuticos como para facilitar a recuperação de áreas específicas.

• Dias 10-14 Pós-Maratona - Volte a correr

  Volte a rodar com corridas curtas e lentas inicialmente uma espécie de jogging, progredindo gradualmente em volume e intensidade de treino durante um período de 2-3 semanas. As primeiras corridas devem ser um pouco mais do que jogging curtos de recuperação, aumente gradualmente as corridas normais em torno da quinta ou sexta corrida após a maratona. Estes não precisam ser em dias consecutivos e você pode continuar a ter dias de descanso adicionais neste momento, não é um caso de tudo ou nada. Nesta fase que já se estende entre terceira e quarta semana após a maratona já pode começar a incorporar uma corrida mais rápida na forma de passadas. Isso pode ser inserido juntamente com algumas corridas de esforço “moderado”, como corridas de progressão, em que a maior parte da corrida é um ritmo confortável, mas você aumenta gradualmente a velocidade e o esforço por toda a corrida. Não tenha pressa de voltar ao treino completo. Olhe para voltar ao seu nível normal de treinos duros em torno de 4 semanas ou após o seu retorno inicial para a corrida. Você não vai perder grande parte da sua condição física durante este período e seu corpo irá lhe agradecer!

Na próxima vez, vamos dar uma olhada em algumas ideias para o bloco de treino imediatamente após uma maratona.

Boa sorte e aproveite sua pausa na maratona