DÊNIS QUADROS
Basicamente o Salto Contramovimento é a realização de um salto contra o movimento de descida do corpo, fazendo uso de uma “força extra” que transfere a energia elástica de algumas estruturas musculares não contráteis a fim de se conseguir ainda mais rendimento no movimento. Tal energia se dá com a transição rápida da fase de alongamento (excêntrica) para a fase de contração (concêntrica) o que chamamos de ciclo alongamento-encurtamento. Abaixo faço uma breve descrição deste movimento e falo também a cerca das preocupações técnicas a ser levada em conta.
DESCRIÇÃO:
Mantenha seus pés afastados e alinhados na largura dos ombros, pernas em extensão total, mãos no quadril para eliminar o movimento dos braços e tronco direito. Execute uma semi-flexão rápida seguida de uma explosiva extensão dos joelhos e quadril de modo que imediatamente realize um salto na vertical (para cima). Este exercício pode ser realizado fazendo também uso de uma caixa pliométrica ou um lance mais alto em torno de 30-60 cm (Box Jump).
Este exercício visa trabalhar a força explosiva dos membros inferiores (MI) e para isso requer a realização de um movimento explosivo máximo dos MI contra o solo e este requer que seja feito através do salto, dado que a sua carga/massa corporal assim poderá ser movida com a máxima aceleração possível, consequentemente resultando no voo até o ponto mais alto.
OBSERVAÇÕES TÉCNICAS
Tenha atenção que, ao contrário de realizar uma acção de puxar as pernas para cima da caixa o seu objetivo deverá ser a de aplicar uma grande força (impulsão) contra o solo o que lhe permitirá saltar através deste impulso. Portanto a altura da caixa deverá respeitar este critério, pouco adianta se esta for exageradamente alta o que por vezes acaba por obrigar a puxar as pernas para cima, do que propriamente saltar para cima dela.
Um mecanismo comum de lesão ocorre na aterragem de um salto, o que acontece devido a falhas mecânicas, nas quais as forças de impacto não são apropriadamente dissipadas porque a anca, os joelhos ou os tornozelos estão estendidos e/ou rotados.
Portanto, controle a aterragem sobre a caixa, diminua as forças de impacto com uma ligeira flexão dos tornozelos, joelhos e anca. As forças aplicadas na caixa pouco ou de nada interessam, por isto busque uma aterragem suave e controlada, não agrida a caixa ela não sente dores, mas o seu corpo poderá sentir. Pense que toda força/impacto aplicado na caixa irá retornar ao seu corpo, e quem sofre é você. Seja um saltador inteligente.
Evite ao máximo o valgo dinâmico (rotações no joelhos) em todas as fazes deste exercício se você não tem capacidade de controlar este tipo de desequilíbrio nos joelhos não realize este exercício, consulte um profissional de qualidade para uma orientação prévia, para que depois possa realizar este tipo de exercício e aí sim obter todos os benefícios que ele se propõe. Esta sugestão é decisiva! Estes exercícios são altamente exigentes, e requerem uma excelente execução, de modo a evitar lesões e permitir que os ganhos sejam realmente positivos. Infelizmente, lidamos por vezes com praticantes que realizam de forma muito penalizante este tipo de trabalho, recebendo mais efeitos negativos do que positivos.
Por exemplo, não faça saltos para caixa de forma contínua, ou seja, após a impulsão/salto e a aterragem, dessa da caixa de forma controlada, um pé de cada vez. Concentre-se novamente e volte a repetir o mesmo movimento. Este exercício é uma óptima maneira de se treinar a força explosiva, é isso mesmo, portanto, não é uma opção de treino cardiovascular e, com certeza, não deve ser feito com altos volumes que envolvam o contínuo saltar de volta.
Assista o vídeo a partir do minutos 1m50s até 2m20s que irá ter a exemplificação do exercício.
JAN