Prof. Dênis Quadros
Ms. Treino de Alto Rendimento Desportivo

Quanto mais longa for a corrida maior é o preço e o tempo necessário para se recuperar. No entanto, assim como acontece com as lesões, não é possível lhe dar programas exactos para uma recuperação pós competição, pois isto dependerá sobretudo de muitos outros factores principalmente do modo como se preparou para previamente para encarar a prova.

Entendo que a maratona seja uma das competições mais exigente em termos de desgaste muscular, fisiológico e mesmo psicológico. Por exemplo, a nível muscular correr uma maratona em piso de asfalto é muito duro para tendões, músculos e articulações. O choque do pé no solo a cada passada de corrida corresponde entre três a cinco vezes o peso corporal sendo que esta força varia conforme o tipo de piso, a velocidade de corrida e o peso do corporal do atleta.

Para muitos completar uma maratona é desafiador, é motivador, é emocionante, mas implica uma excelente condição física e psicológica, um grande espírito de sacrifício e uma enorme força de vontade, uma preparação longa e muito rigorosa, uma grande perseverança ao longo de todos os meses dessa preparação, um plano de treino cuidadoso e um grande cuidado coma saúde, nomeadamente no que respeita da recuperação e à nutrição.

Passar pelos 42km de uma maratona muitas vezes exige dos atletas um esforço enorme, por vezes levando-os mesmo aos limites de suas capacidades. Por isso além da preparação, torna-se fundamental uma recuperação pós maratona, para permitir ao atleta não só recuperar do enorme esforço realizado, como permitir recomeçar o seu treino em perfeitas condições fisiológicas e psicológicas. Uma má recuperação pode por a próxima época em risco aumentando o risco de lesões ou de sobretreino.

No livro Running 101, Henderson cita a Fórmula Foster uma homenagem feita ao grande maratonista neozelandês Jack Foster. Ele pede um dia de corrida fácil ou de descanso para cada 1,6km da competição. Por exemplo se você tiver corrido 10km precisará de quase uma semana para se recuperar. Se tiver corrido uma Maratona, precisará de quase um mês para a recuperação. Isso não quer dizer que você não possa correr durante esse período, mas que deverá evitar treinos longos ou rápidos, bem como qualquer outra competição.

Henderson diz que um dia fácil por quilómetro pode ser uma orientação ainda melhor, especialmente para corredores mais velhos, cujo a taxa de recuperação costuma ser mais lenta. Usando esta fórmula, o período de revigorar e recuperar passa a ser de uma semana e meia após uma competição de 10km e de 6 semanas após uma maratona.